Posture de la demi-torsion : Ardha-Matsyendrasana

	Asseyez-vous jambes tendues. Pliez la jambe droite de l’autre côté du genou gauche.
Prenez appui avec la main droite derrière le dos. Placez le coude gauche de l’autre côté du genou droit.
	Attrapez dans la mesure du possible le pied droit avec la main. Poussez bien avec le bras droit en arrière pour redresser le dos.
Inspirez dans la posture. Expirez en appuyant bien avec le bras avant contre le genou avant. Tournez l’épaule droite en arrière et regardez en arrière.
	Inspirez en revenant de face. Expirez en quittant la posture. Recommencez de l’autre côté.

La respiration dans la posture

Cette posture que vous venez de pratiquer en dynamique (sur une seule respiration), vous pouvez également la pratiquer en statique, c’est-à-dire en restant et en respirant dans la posture plusieurs respirations.

La concentration dans la posture

Concentrez vous bien sur la torsion lombaire, pour cela veillez à bien redresser le dos dès le départ.

Concentrez vous bien sur la pression au niveau du ventre. Dans la posture en statique, prenez conscience du massage abdominal.

Les bénéfices de la postures

La posture de la torsion est bénéfique pour maintenir ou retrouver la souplesse de l’ensemble du rachis et en particulier de la région lombaire, mais aussi cervicale.

Les bénéfices portent aussi sur la sphère digestive et le transit qu’elle améliore.

Les épaules sont également assouplies ainsi que les coudes.

Les lombalgies chroniques sont la conséquence d’un cercle infernal :

1. une douleur lombaire
2. la peur de se faire mal
3. ce qui entraîne une immobilité
4. puis une raideur
5. et donc une limitation dans les mouvements
6. entraînant à son tour une nouvelle douleur incitant à restreindre encore les mouvements…

Pour y remédier : une seule manière : Une pratique progressive, régulière et sans se faire mal (comme en yoga).
Les exercices doivent comporter au moins un exercice de proprioception, une flexion, une extension et une rotation du rachis lombaire. Exercices à refaire régulièrement le plus souvent possible.

On peut donc y trouver : le chien et le chat, une demie pince (de chaque côté), un demi pont, et un crocodile (de chaque côté).

Ces 4 exercices de base, sont à faire :

• De chaque côté
• 20 secondes immobile
• Avec beaucoup de douceur et de précautions
• Sans jamais tirer par à coups

La rééducation des lombalgies chroniques est extrêmement simple, mais elle demande

• Persévérance
• Régularité
• Progressivité.
• Il faut : ne jamais se faire mal
• Etre très conscient de ce que l’on fait
• Le faire de son mieux

1^er exercice : La bascule du bassin
exercice à pratiquer dans la vie courante

• Elle permet de développer la proprioception
• Elle permet de mobiliser en douceur l’ensemble du rachis lombaire
• Elle doit être pratiquée avant les 3 autres exercices pour « échauffer »
• Elle peut être pratiquée dans de nombreuses positions (variantes ; debout, comme indiqué sur les photos ci-jointes, mais également  couchée, assis, à 4 pattes… comme indiqué en fin d'article.)

Comment procéder ?
Placez vous debout, déverouillez les genoux,
C’est-à-dire fléchissez les légèrement.
puis basculez le bassin vers l’avant (antéversion)
puis vers l’arrière (rétroversion)
Puis recommencez 20 fois en tout.
Puis sur le côté droit, puis à gauche et recommencez également 20 fois

2ème exercice : Les flexions
exercice à pratiquer dans la vie courante