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Séance Détox

 
 
 
Avec les jours qui s'allongent, le printemps qui revient, nous sentons tous intuitivement le besoin de se mettre au vert, de bouger, et de nous débarrasser de ce qui nous a surchargé durant l'hiver.
Je vous propose à cette occasion une séance de yoga spéciale détox, qui vous permettra d'améliorer l'action de votre foie. 
 
 
 
La séance dure 45 minutes et vous pourrez aisément la placer dans votre semaine, une ou deux fois, un matin ou un soir. 
 
Pour mieux comprendre votre pratique, je vous ai joint des conseils que j'ai intitulé les 8 clés de la détox. 
 
Vous pouvez les consulter ou les télécharger ici : Les 8 clés de la détox.
 
Vous y trouverez également quelques plantes particulièrement intéressantes à cette période de l'année comme le pissenlit, l'artichaut ou le desmodium qui sont toutes hépatostimulantes ou tonifiantes.
 

Bonne pratique

Docteur Lionel Coudron

 

Méditation d'acceptation

Vous trouverez ci-dessous une méditation d'acceptation, par Lionel Coudron.

 

Méditation sur la bienveillance

La bienveillance est un sentiment qui est source d'épanouissement pour toute les personnes qui la développe.
Nous vous proposons par ce travail de méditation de la développer autant envers vous qu'envers les autres.
Vous pourrez ainsi améliorer encore plus votre relation au monde et aux autres.
Cette pratique est simple et facile à mettre en place.
A pratiquer après une séance de postures pratiques.
 

 

Cours audio #2

YogaTime vous propose 4 cours audio pour pratiquer chez vous.
Ces séances de 10 minutes sont animées par Lionel Coudron.
 

Cours Meditation : Relaxation de 10 min

 

Cours Serenity

 

Cours Vitality

 

Cours Dynamic

Cours audio

YogaTime vous propose 4 cours audio pour pratiquer chez vous.
Ces séances complètes (15 min pour la Meditation, 55 min pour les 3 autres cours) sont animés par Lionel Coudron.
 

Cours Meditation - 15 min - Télécharger le cours audio (15Mo)

 

Cours Serenity - 55 min -  Télécharger le cours audio (50Mo)

 

Cours Vitality - 55 min -  Télécharger le cours audio (50Mo)

 

Cours Dynamic- 55 min -  Télécharger le cours audio (50Mo)

Posture de l'angle

 

Les pieds écartés, joignez les mains en Shiva Mudra, pouces enlacés

 

Inspirez, portez les bras en croix.

 

Expirez en vous inclinant sur le côté, les bras restent dans le prolongement l’un de l’autre.

 

Inspirez en regardant la main, les bras restent dans le prolongement l’un de l’autre.

 

Expirez en étirant le bras, biceps oreille, le plus possible à l’horizontal, la main sur la cuisse ou genou, ou jambe.

 

Inspirez, remontez le bras à la verticale.

 

Expirez, regardez la main.

 

Inspirez, revenez à la verticale, les bras en croix à l’horizontal.

 

Expirez, relâchez les bras. Appréciez bien les sensations de l’étirement.

 

Cinq minutes de yoga Sérénité

 

Cette séance est à pratique le soir.

Savasana

  • Allongez-vous sur le dos, les pieds sont écartés, les bras le long du corps, la têtedans l’axe du corps. Installez-vous confortablement.

  • Prendre conscience des points de contact avec le sol, de la respiration, despensées, du sentiment de "l'état".

 

Respiration synchronisée

  • Jambes pliées ou non.

  • Inspiration bras en arrière.

  • Expiration en ramenant les bras en avant.

Demi-pont

  • Rapprochez les pieds, les mains à plat, nuque étirée.

  • Pliez les jambes, pieds écartés, talons bien contre les fesses.

  • Inspirez, appuyez avec les mains, levez le bassin. Restez quelques respirations.

  • Variante: levez les talons.

  • Variante: inspirez, levez une jambe, expirez posez la au sol, changez de côté.

  • Variante: placez les mains sous le dos.

  • Pour revenir: les mains à plat, inspirez, expirez en ramenant le dos au sol.

  • Détente. Savasana.

 

Halasasana Charrue

  • Rapprochez les pieds, les tranches de pieds jointes, les mains à plat, allongez la nuque.

  • Pliez les jambes.

  • Inspirez, levez les jambes tendues.

  • Expirez, les jambes en arrière.

  • Rester dans la posture: respirez normalement, les mains sur le dos, redressez le dos, restez le temps souhaité.

  • Pour revenir: respirez calmement, posez les mains sur le sol, revenez doucement, appuyez fort avec les mains.

  • Placez-vous en Savasana. Détente.

 

 

Savasana

  • Allongez-vous sur le sol.
  • Prenez conscience successivement de tous les points de contact de votre corps avec le sol.
  • Puis depuis le visage, descendez dans les bras.
  • Puis du visage descendez dans le tronc et les jambes.
  • Puis du visage dans tout le corps et rester en détente.

Cinq minutes de yoga Dynamique

 

Cette séance de cinq minute est à pratiquer le matin.

Salutation au soleil

  • Placez-vous debout, les mains jointes, pieds rapprochés.

  • Inspirez, levez les bras.

  • Expirez, penchez vous en avant, pliez les genoux si besoin, les mains de chaque côté des pieds.

  • Inspirez, le pied gauche en arrière.

  • Expirez, l’autre pied à côté, les talons au sol.

  • Inspirez, rampez sur le sol.

  • Continuez à inspirer, redressez-vous sur les bras tendus.

  • Expirez, les talons au sol, jambes tendues, dos creusé.

  • Inspirez, pied gauche en avant, entre les deux mains.

  • Expirez, l’autre pied en avant.

  • Inspirez, redressez-vous à la verticale, mains jointes.

  • Expirez, les mains à la poitrine.

Pratique de la table renversée

Vous partez de la posture allongée pour arriver à la posture de la table renversée en synchronisant parfaitement les mouvements au souffle. Une inspiration correspond à une ouverture. Une expiration correspond à une fermeture.

Savasana

  • Position de départ: jambes écartées, bras le long du corps, tête dans l’axe du corps.

  • Rapprochez les talons, ainsi que les tranches de pieds, posez les mains à plat sur le sol, allongez la nuque.

  • Pliez les jambes, les pieds au sol.

  • Inspirez, portez les bras en arrière.

  • Expirez, pliez les jambes sur le ventre, le bas du dos est au sol.

  • Inspirez, dépliez les jambes à la verticale, le bas du dos bien à plat.

  • Expirez, portez les bras à la verticale.

 

Posture statique

  • Respiration douce et calme dans la posture. Plaquez bien le bas du dos, la nuque, les épaules vers le sol. Les jambes et bras tendus, les pieds relâchés, les mains dans le prolongement des bras.

 

Variante

  • Inspirez, expirez en portant les mains vers les pieds. Restez en statique ou quitter la posture en dynamique.

  • Inspirez, bras en arrière, tête au sol.

  • Expirez, cuisses sur le ventre.

  • Inspirez, les pieds au sol.

  • Expirez, ramenez les bras en avant.

  • Détente, savasana, respiration calme.

 

La posture de la table renversée améliore la coordination respiration et mouvement.

Elle étire les ischio-jambiers, assouplie les épaules, le long du cou, renforce les abdominaux, réveille l’ensemble des muscles du rachis et développe leur proprioception.

Pratique: Étirement puis pince debout

Deux phases: une pour contracter tout le corps intensément, l’autre pour se libérer du poids qui pèse sur nos épaules dans notre vie courante.

  • Se placer debout, mains jointes en Shiva Mudra, pouces enlacés.

  • Inspirez, portez les bras à la verticale, puis, montez sur les orteils.

  • Toujours sur les orteils, expirez en vous accroupissant.

  • Gardez bien les bras étirés, restez sur les orteils.

  • Vous pouvez rester en statique Posez les mains sur les cuisses, respirez calmement.

  • Puis à nouveau mains jointes, bras tendus.

  • Inspirez, poussez sur les jambes. Toujours sur les orteils, montez à la verticale.

  • Expirez, toujours sur les orteils. Inspirez et posez les talons  au sol.

  • Inspirez, ramenez les mains jointes à la poitrine.

  • Expirez en vous penchant en avant. Déroulez d’abord la tête, la nuque, les épaules.

  • Puis tout le dos si vous en sentez le besoin. Déverrouillez les genoux, les bras ballants.

  • Restez penché en avant si vous en sentez toujours le besoin, les genoux déverrouillés.

 

Dans la posture

  • Veillez à tout relâcher: la nuque, les épaules. Pensez à bien expirer. Débarrassez-vous du fardeau qui pèse sur vos épaules.
  • Inspirez lentement. Remontez très  progressivement. Gardez la tête penchée en avant. Expirez.

  • Inspirez, redressez la tête, tournez les mains vers l’avant.

  • Dites vous: "Je suis ici et maintenant, bien ancré dans le sol, projeté vers le ciel, mon dos libéré du fardeau du passé, en accueillant l’avenir, ici et maintenant ».

  • Relâchez les épaules, les bras, appréciez.

 

Pratique de la posture de la demi-torsion

Posture de la demi-torsion : Ardha-Matsyendrasana

 

Asseyez-vous jambes tendues.

Pliez la jambe droite de l’autre côté du genou gauche.

Prenez appui avec la main droite derrière le dos.

Placez le coude gauche de l’autre côté du genou droit.

Attrapez dans la mesure du possible le pied droit avec la main.

Poussez bien avec le bras droit en arrière pour redresser le dos.

Inspirez dans la posture.

Expirez en appuyant bien avec le bras avant contre le genou avant.

Tournez l’épaule droite en arrière et regardez en arrière.

Inspirez en revenant de face.

Expirez en quittant la posture.

Recommencez de l’autre côté.

 

La respiration dans la posture

Cette posture que vous venez de pratiquer en dynamique (sur une seule respiration), vous pouvez également la pratiquer en statique, c’est-à-dire en restant et en respirant dans la posture plusieurs respirations.

 

La concentration dans la posture

Concentrez vous bien sur la torsion lombaire, pour cela veillez à bien redresser le dos dès le départ.

Concentrez vous bien sur la pression au niveau du ventre. Dans la posture en statique, prenez conscience du massage abdominal.

 

Les bénéfices de la postures

La posture de la torsion est bénéfique pour maintenir ou retrouver la souplesse de l’ensemble du rachis et en particulier de la région lombaire, mais aussi cervicale.

Les bénéfices portent aussi sur la sphère digestive et le transit qu’elle améliore.

Les épaules sont également assouplies ainsi que les coudes.

 

Exercices pour les lombalgies chroniques

Les lombalgies chroniques sont la conséquence d’un cercle infernal :

  1. une douleur lombaire
  2. la peur de se faire mal
  3. ce qui entraîne une immobilité
  4. puis une raideur
  5. et donc une limitation dans les mouvements
  6. entraînant à son tour une nouvelle douleur incitant à restreindre encore les mouvements…


Pour y remédier : une seule manière : Une pratique progressive, régulière et sans se faire mal (comme en yoga).
Les exercices doivent comporter au moins un exercice de proprioception, une flexion, une extension et une rotation du rachis lombaire. Exercices à refaire régulièrement le plus souvent possible.

On peut donc y trouver : le chien et le chat, une demie pince (de chaque côté), un demi pont, et un crocodile (de chaque côté).

Ces 4 exercices de base, sont à faire :

  • De chaque côté
  • 20 secondes immobile
  • Avec beaucoup de douceur et de précautions
  • Sans jamais tirer par à coups

La rééducation des lombalgies chroniques est extrêmement simple, mais elle demande

  • Persévérance
  • Régularité
  • Progressivité.
  • Il faut : ne jamais se faire mal
  • Etre très conscient de ce que l’on fait
  • Le faire de son mieux

1er exercice : La bascule du bassin
exercice à pratiquer dans la vie courante

Rétroversion du bassinAntéversion du bassin

  • Elle permet de développer la proprioception
  • Elle permet de mobiliser en douceur l’ensemble du rachis lombaire
  • Elle doit être pratiquée avant les 3 autres exercices pour « échauffer »
  • Elle peut être pratiquée dans de nombreuses positions (variantes ; debout, comme indiqué sur les photos ci-jointes, mais également  couchée, assis, à 4 pattes… comme indiqué en fin d'article.)

Comment procéder ?
Placez vous debout, déverouillez les genoux,
C’est-à-dire fléchissez les légèrement.
puis basculez le bassin vers l’avant (antéversion)
puis vers l’arrière (rétroversion)
Puis recommencez 20 fois en tout.
Puis sur le côté droit, puis à gauche et recommencez également 20 fois

2ème exercice : Les flexions
exercice à pratiquer dans la vie courante

•Poser une jambe et une fesse sur une table
•Puis saisir avec le bras du même côté l’arrière de votre crâne
•Puis se pencher le coude en direction du genou
•Rester 20 secondes en exerçant une légère traction douce
On se penche en avant, le coude vers le genou
 
3ème exercice Les extensions
exercice à pratiquer dans la vie courante
•Poser les 2 mains sur le plateau du bureau, ou de la table
•Les doigts sont dirigés vers l’arrière, les épaules sont donc en ouverture
•Les pieds presque à la verticale des épaules
•Puis pousser le bassin vers l’avant progressivement et doucement
•On reste 20 secondes
 
4ème exercice  la Torsion
exercice à pratiquer dans la vie courante
Calez bien vos pieds contre l’huisserie d’une porte
Attrapez l’autre côté
Et tractez les épaule dans un sens tandis que les pieds regardent dans la direction opposée
 

Variantes
Exemple de posture de yoga pour la bascule du bassin :
antéversion
rétroversion du bassin
à faire 20 fois de suite
 
Exemple de posture de flexion : la demi-pince
 
 
Exemple de posture de yoga pour l’extension : l’arc
 
 
Exemple de posture de yoga : la torsion
Et tous ces exercices (4) sont à faire 20 secondes toutes les 20 minutes (c’est-à-dire le plus possible) tout au long de la journée…
Je vous souhaite une Bonne pratique et vous verrez, les résultats seront au rendez-vous